Yoga en la vida cotidiana - El sistema

Yoga Nidra y Relajación

Para conseguir todo el beneficio de los ejercicios, es necesario aprender cómo relajarse correctamente, así que en cada clase practicamos la relajación antes y después de los ejercicios. Muchas técnicas que se aprenden en clase nos relajan todo el cuerpo y nos llevan a una relajación mental, otras nos ayudan a relajar partes concretas de nuestro cuerpo.


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Ejercicio para Relajarse

Posición Inicial: estirados en el suelo
Concentración: en todo el cuerpo y en la respiración
Respiración: respiración normal 
Duración: 2-5 minutos

Práctica: Estirado cómodamente en el suelo. Los pies caen sueltos hacia fuera. Los brazos descansan relajados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos hacia arriba. Si es necesario se coloca un cojín bajo la cabeza y/o las rodillas para garantizar que el cuello y la parte baja de la espalda están cómodos. Cierra los ojos y relaja los párpados. Siente todo el cuerpo desde los dedos de los pies hasta la cabeza.

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Variación A

Dirigir la atención al fluir natural de la respiración. 

  • Inspirando, lleva la conciencia de la respiración desde el ombligo hasta la garganta.
  • Espirando, lleva la conciencia de la respiración desde la garganta hasta el ombligo.
  • Siente la unidad del cuerpo y de la respiración.
  • Observa cómo con la inspiración el abdomen se levanta y el tórax se expande hacia los lados. 
  • Observa cómo con la espiración el abdomen y el tórax se contraen.
  • Observa con cada respiración la profundización de la relajación en todo el cuerpo. 

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Variación B

Manteniendo el brazo estirado, levanta el brazo derecho unos pocos centímetros del suelo (¡no más arriba!). Mantener el brazo en esta posición un breve período de tiempo. Pasivamente permite al brazo hundirse en el suelo por su propio peso y entonces compara el estado de tensión con la relajación del momento.  

Repite el ejercicio de 3-5 veces con cada brazo.

Practica el mismo ejercicio con las piernas.

Entonces haz una respiración profunda y con la espiración deja tu cuerpo relajarse, y sigue relajando más profundamente con cada espiración. 

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Variación C

Inspira y espira profundamente 3 veces. Inspirando, haz un puño con la mano derecha con el pulgar dentro del puño.  

  • Presiona todo el brazo contra el suelo.
  • Brevemente, mantén la tensión y la respiración.
  • Espirando, abre el puño y lentamente libera la tensión de nuevo.
  • Repite el ejercicio 3 veces y a continuación hazlo 3 veces con el brazo izquierdo.

Inspirando, lleva la punta del pie derecho hacia arriba, tensa los dedos del pie y presiona la parte trasera de la rodilla contra el suelo. 

  • Brevemente, mantén la tensión y la respiración.
  • Espirando, relaja los dedos del pie y lentamente libera la tensión otra vez.
  • Repite el ejercicio 3 veces y a continuación hazlo 3 veces con la pierna izquierda.

Inspirando, presiona brazos, cuello, hombros, espalda, glúteos y piernas contra el suelo. 

Tensa los músculos de la cara.
Brevemente, manten la tensión y la respiración.
Espirando lentamente relaja la tensión.
Repite el ejercicio 3 veces.

A continuación, inspira y espira profundamente unas cuantas veces y siente la placentera relajación de todo el cuerpo.

 

 

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